新コース攻略~2019大阪マラソンの走り方

今年からコースがリニューアルされた2019年大阪マラソンに参加してきましたので、振り返りがてらレース前後の動きの注意点や僕なりのコース攻略を書いておきます。
ちなみに、大阪マラソンは2013年の第3回大会以来、6年ぶり2回目の出場となりました。

選手受付について

選手受付は、前回同様で大阪の南港にあるインテックス大阪で大会前の金曜日と土曜日の2日間で行われ、受付は必ず本人が手続きをする必要があります。(身分証明書を確認されます。)
最寄り駅は大阪メトロのニュートラム「中ふ頭」が一番近い駅となりますが、帰りはニュートラムがかなり混雑してそうだったので、コスモスクエア駅まで歩きました。(徒歩10分程度)
受付自体は数が多いのですが、土曜日の午後とかだとかなり混雑していたみたいなので、可能であれば金曜日中に受付を済ますことをオススメします。

レース当日の朝について

僕は京阪電車の京橋駅から歩いて行ったのですが、大会が始まると交通規制の関係で京橋駅から歩いて大阪城公園内に入るのはかなり遠回りしないといけなくなるので、応援の方にはJR環状線の大阪城公園駅や地下鉄なら森ノ宮駅が最寄り駅になることを伝えてあげたほうが良いと思います。
荷物預けまではスムーズに動きますが、そこからスタートブロックまでの間に階段((Eブロック以降は橋)があり、そこの道幅が狭くなっている関係でかなり渋滞します。
事前の案内にも30分掛かりますと書いてありましたが、あながちオーバーでもなく、グリグリとすり抜けながらでも15分近くかかったので、荷物預けからスタートブロックへの移動は十分に時間の余裕を持って動いた方が良いと思います。

スタート前のトイレについて

AブロックとBブロックのスタートエリアに仮設トイレが100基ほど設置されていたのですが、軽く20分以上は並びそうな状況だったので、駅のトイレや荷物預けに入る前に、公園の常設トイレで済ませることをお勧めします。

スタート~5km

スタート地点から2kmほどはやや下り基調で、他はほぼ平坦。
5km地点の大阪市役所まで3つの橋を渡るのですが、そこ以外は上り勾配はありません。
僕はAブロックの後方からだったので、この区間はひたすら人ごみの中で走り難かったです。

5km~10km地点

大阪の大動脈である御堂筋を南下します。
この辺りからは道幅がかなり広くなるので、少し走りやすくなります。
平坦で陽が良く当たって気持ちよく走れましたが、もし雨が降った場合などは遮るものがないので、厳しい状況になると思います。
8km辺りで右折して千日前通りに入りますが、ここも同じく平坦で道幅が広く走りやすいのは変わりません。
しばらく行くと、大きな橋が見えてきて、そこを上って渡り切ると10km地点です。
少し大きな橋なので、ここ上りは少しペースが落ちても、歩幅を狭めてピッチで上ると、脚へのダメージは比較的少なく済みます。

10km~15km地点

ここは、とても微妙な勾配が付いているので、ペースではなく自分のリズムを大切にして、なるべく脚を温存させます。
細かく折り返しがある区間なので、前方の選手との差が分かり、知り合いとのすれ違いでエールを送ったりできます。

15km~20km地点

15kmを超えた直後に大正橋を渡るのですが、往路に比べると上る量は少ないです。
そこから1kmちょっとは気持ち下り基調で気持ち良く脚を回しながらも、オーバーペースにならないように注意した方が良いと思います。
16km付近で右折してなにわ筋を南下して、20km地点までひたすら直進します。
高低図を見ると、20km地点まで少し上っているように書いていますが、感覚的には上っていると感じるほど勾配はありません。

20km~25km地点

折り返してからは同じ道を千日前通まで戻ります。
千日前通りへ戻ると体感できるぐらいの上り坂になります。
距離は短いので勢いで上ってしまいがちですが、その勢いの積み重ねが後半の脚のダメージへと繋がるので、慎重に上りましょう。

25km~30km

25kmを越えて少し走ると急な上り坂の手前を右折して松屋町(まっちゃまち)筋に入ります。ここも折り返し地点手前が少し上り坂になっていますが、ほんの少しだけです。
問題は千日前通りまで戻って右折したらスグに先ほど見えた急な上りになります。
30km手前で疲れが出てくる頃なので、心身共にかなりダメージを受ける人が多いのか、一気に減速する人が増えました。
ここも上り坂の基本通り、歩幅を狭くして腕をしっかりと振ってピッチで上る意識で走ると良いと思います。
脚の筋力に頼って上ろうとすると、一気にダメージを受ける距離なので、筋力に頼る走りにならないように気を付けましょう。

30km~35km地点

高低図でも分かるとおり、新しくなったコースで一番アップダウンのある区間です。
30kmを超えるとペースダウンする人が多いなかで、さらにこのアップダウンで脚を削られてタイムを落としてしまう人も多かったのではないのでしょうか?
通常のマラソンでも、30km以降のペース維持のために前半を抑えて走るのがタイムを安定させるコツだと思うのですが、大阪マラソンではこの区間への対策として、さらに余裕をもって30kmまで走ることをオススメします。
ここまで、上手くペース配分をしてた場合はここで温存していた脚を少しずつ(あくまでも少しずつ)解放していきます。
もし、ここまで飛ばし過ぎてしまってた場合は、苦行の始まりとなります(笑)
数カ所折り返してすれ違い区間が終わると、アップダウン区間も終わり平坦区間に戻ります。

35km~40km地点

今里筋の平坦路をひたすら北上します。
道幅も広くて応援もあるので、このコースの中では一番走りやすい区間です。
特に気を付けることもなく、ラストに向けて気持ち良く走り抜けましょう。
ちょうど40km地点にJR環状線の下をくぐるアンダーパスがあるので、そこを抜けるとラスト2kmとなります。

40km~ラスト

最後の力を振り絞るのですが、この区間は応援も多いので踏ん張る人が多いように思いました。大阪城公園に入ると最初は分からない程度の上り勾配となり、京橋口からUターンするような形で大阪城内に向かうのですが、ここが約80mほどの急な上り坂となっています。
印象的には最後の最後でコレ?と感じる人も多いかと思います。
この坂を上り切るとゴールまで約500mとなります。
笑顔でゴールしてしましょう。

ゴール後

ゴール後は導線がしっかりとしているので、道案内に従って進むと、フィニッシャータオルやメダルを受け取り、スタート前と同じ場所で預けた荷物を引き取ります。

この時、フィニッシュラインから青屋門をくぐって坂道を下るのですが、ここの下り坂が地味にキツイのですが、ゴール後なのでのんびりと歩いてください。

僕個人の内容について

今回は無理をせず、心拍160固定で走り続けてみるという作戦でした。
スタートが後方だったので、最初の3kmぐらいはとても混雑してて、なかなか安定しなかったのですが、安定してからは心拍160で4分10秒/kmのペースで淡々と走りました。
しかし、34km付近でふくらはぎが一気に痛み出して、35kmからペースダウンを余儀なくされ、リタイヤも考えたのですが5分半/kmまでペースを落として、何とかゴールまで走りました。
結果としては、3時間6分58秒と何とも中途半端な記録となってしまいました。

最後に

新しくなったコースは、基本的にはとても走りやすく、記録もそこそこ出やすいのではないかなと思います。
とにかく、30km~35kmのアップダウンを乗り切るために、しっかり前半は抑えてトータルでペースメイク出来れば、応援も多いので楽しく気持ちよく走れると思います。
今後、出場を考えている人は、ぜひ好タイムを狙って頑張ってください。

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