前回の続きです。
前回記事はこちら。
目次
荷重～体重移動
足が地面に着地したらワンテンポ遅れて体重が乗っていきます。（実際には一瞬ですが。）
この時、足先から徐々に体重が乗っていくのですが、同時に身体は前方へと移動し続けていきます。
効率の良い体重移動とは？
身体が前方へと移動し続けている力と着地による下方向へと向かう力（着地の衝撃）を、いかにスムーズに前方へ受け流せるか？が効率を上げるポイントだと思います。。
身体より足が離れれば離れるほど（身体より前で着けば着くほど）、着地の衝撃は大きくなるし、着地の衝撃が大きいという事は、それだけブレーキが掛かっているという事になります。
着地によるGは体重の2～3倍と言われているので、特定の箇所ではなく、身体全体でそのGを受け止めなければなりません。
身体全体で受け止めるってどうやるんだ？というところなんですが、とても感覚的になるのですが、着地してから下腹部にしっかりと体重を乗せる（もしくは体重が乗る）感覚があれば、比較的スムーズに体重移動が出来ていると思います。
身体全体で体重を受け止められず、脚の筋肉をメインに使ってしまうと、太もも前面の筋肉がダメージを受けて、マラソンなどで後半失速するパターンの人が多いのではないでしょうか？
腕振り
意外と重要だったりするのです。
しかし、僕もそうなんですが、思った以上にクセが出てしまうのも腕振りだったりしますね。
腕振りの役目
ランニングは動作としては前方ジャンプの繰り返しなんですが、二足歩行であるため、左右の脚を交互に入れ替える必要があります。
この入れ替えをスムーズに素早く行うために、腕振りをして身体の中心を軸に、上半身と下半身をねじり、その戻る力を利用します。
また、着地からの体重移動を補助する役割にもなります。
ランニング効率を上げるための腕振り
上半身と下半身の捩じれを利用するといっても、その場でツイスト動作をしてしまっては、前へ進む力にはなりません。
捩じる力を前方へ進む力に変換するには、上半身は前方に向けたままで、下半身が捩じれるような形になります。
その上で、腕振りの振り子運動を最大限に活かすために、肩甲骨からしっかりと腕を引いて、引いた腕を振り下ろすときに合わせて着地～体重移動となるようにすると、腕振りの力が前へ進む推進力となって、楽に前に身体を進めることが出来ます。
注意点
後ろから前に腕を振る時にやや力を入れると前に推進力が働きますが、前から後ろに引くときに力を入れた身体を前に飛ばそうとすると、前方へ移動し続けている推進力を打ち消してしまいます。
また、腕を横から回すように振ってしまうのも、この振り子の力が弱くなるのと、身体が横に振れてしまう可能性もあるので、なるべく腕の軌道は真っすぐになるように意識すると良いと思います。
離陸
離陸という表現が正しいのかどうか分かりませんが、ここでいう離陸とは着地して体重が移動して、その間に股関節を中心とした全身で受け止めた体重や腕振り、さらに前方へ移動し続けている身体の慣性を利用して斜め上方へジャンプします。
離陸に関する効率の良さとは？
離陸に関しては、着地からの一連の流れでほぼ決まってしまうので、ここだけで何かをしようとすると、変に地面を蹴ってしまったり、必要以上に上方向にとんでしまったりするので、効率を上げるというよりは、反対に効率を下げないようにする注意点を書いておこうと思います。
離陸時の効率を下げないための注意点
これは、一連の流れ全てに言える事ですが、
- 腹圧を入れる
- 背骨を真っすぐ
- 骨盤を立たせる
という基本的な姿勢をどの場面でも維持するのが一番重要な事です。
腹圧を入れておかないと、着地の衝撃を受け止めるときに上半身が潰れて猫背になってしまい、地面からの反発を使うことが出来ません。
背骨が曲がっていると、重心が偏ってしまい、腕振りでバランスをとったり、片方の脚にばかり負担が集中して故障のリスクも上がります。
骨盤が寝てしまうと、腹圧と同じように体重を支え切れずに腰砕けのフォームになってしまいます。
最終まとめ
長々と書いてしまいまいたが、僕なりに考えたり勉強したりした事に基づいて、自分で実践して良いかなと思った内容ですので、他にも色んな理論や方法、同じような情報もたくさんあるかと思います。
ランは手軽に出来るので、練習＝走るという方が多いかと思うのですが、音楽を聴きながら漫然と走るのではなく、長く楽に走る（効率的に走る）にはどうしたら良いかを考えながら走ると、効率良く速くなれると僕は思います。
