Malcotto風ファットアダプトとバターコーヒーダイエット

トライアスロンを始めて10年目にして、ようやくシーズンオフというものの考え方を改めました。

それにより、例年なら10月~11月にかけて体重が爆増してしまい、12月~翌年2月頃にかけて体重を落として春先にようやく元通りに戻るといったパターンだったのを、ファットアダプトとバターコーヒーダイエットを教えてもらったので、例年の体重増加期に減量して、来シーズンが始まる頃を無駄な肉が無い状態で迎えたいなと思うようになりました。トライアスリートはランナーに比べてそこまで体重にシビアになる必要な無いという意見が多いのですが、僕の場合は明らかに重い部類に入ります。
また、そもそもトライアスロンを始めてから65kgを下回ったことがなかったのと、世界のトップトライアスリートはだいたいBMI19~21辺りが多いとのことなので、一度標準体重まで体重を落として、パフォーマンスにどのような変化が現れるのかを知りたくて、減量にチャレンジすることにしました。

バターコーヒーダイエットとは?

ざっくり言うと、シリコンバレーの起業家デイブ・アスプリー氏著の書籍に記載されているしく、日本では完全無欠コーヒが有名で、コーヒーにギーバター(無塩バターを煮詰めて色んな不純物を取り除いた物)とMCTオイル(中鎖脂肪酸)を混ぜた物を朝食に置き換えるというものです。
朝食をバターコーヒーに置き換えるのですが、普通のコーヒーとは違ってギーバターが空腹感を抑えてMCTオイルが脂肪燃焼を促進するといった効果により、減量効果を促進します。
詳細については、デイブ・アスプリー氏著の「シリコンバレー式自分を変える最強の食事法」も良いと思いますが、「魔法のバターコーヒーダイエット」という本が分かりやすくて良いのではないかと思います。

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ファットアダプトとは?

脂質(ファット)をエネルギーとして活用しやすいように身体を最適化(アダプテーション)することにより、脂質代謝能力を引き上げることにより、身体の脂肪をより効率よくエネルギー変換することが可能になり、持久力の向上や余分な糖質摂取による体重の増加を抑える(結果として減量につながる)こと等を目的とした体質改善のことです。
今回は前述のバターコーヒーダイエットとファットアダプトを組み合わせて、減量しつつ体質改善によるエンデュランス能力の向上を狙ってみることにしました。

やってみた(やっている)こと

バターコーヒーについては、一番良いのはそれぞれの材料を個別に買って、自分で作るのが一番だと思いますが、僕は横着なのでインスタントコーヒーとして販売されているものの中から、最初は「チャコールバターコーヒー」をチョイス。
僕が教えてもらったり調べたのは、食事の内容については、長友佑都選手の書籍「長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム」を参考にして、そこにバターコーヒーダイエットの手法である朝食をバターコーヒーに置き換えるというものです。
朝食をバターコーヒーに置き換えることにより、前日の夕食から翌日の昼食まで断食(ファスティング)状態になることにより、インスリンが分泌される時間を減らすことにより脂質代謝を優位に働かせようというものです。
その後の昼食と夕食はPFCバランスがP(タンパク質): 3、F(糖質): 3、C(脂質): 4を理想とした内容に近づくように意識をしました。
実際のPFCバランスはそんなに上手にはバランスは取れていないと思うのですが、今までは結構極端に糖質をカットしてタンパク質に偏った食事だったので、この3:3:4というバランスを意識するだけでもかなり変わるのではないかと思います。
ちなみに、僕はバターコーヒーをその後「エブリデイバターコーヒー」「チャコールバターコーヒーデカフェ」を試したのですが、「チャコールバターコーヒーデカフェ」が一番好みだったので、Amazonnで定期便にして毎月届くようにしました。

ファットアダプトについて分かりやすく説明されています。

1か月後での推移

11月1日から開始して1か月間の経過ですが、体重は69kgから66kg台へ減少。
その他については、特に変化は感じないのですが、周りからはかなり痩せたように見られます。
朝食をバターコーヒーに置き換えるとお昼までお腹が空いて我慢できなくなるかな?と思っていたのですが、元々朝後はは食べずに練習を始める事が多かったのと、バターコーヒーのバターが意外とお腹に溜まるのか、思っていたよりも大丈夫でした。
昼も夜も以前は我慢×我慢だったんですが、食べ順と内容を少し見直したおかげで、以前よりも食べる量は多くなりました。
炭水化物(主に糖質)もカットしていたのを最小限は摂るようにしたので満足度も高く、僕としては今まで苦労して我慢生活をしていたのにもっと早く取り組めば良かったと思いました。

問題発生

しかし、12月1日の大阪マラソンで右ふくらはぎを傷めてしまい、その後も色々と言い訳が山盛り状態なので、12月は一時中断状態となっていますが、ふくらはぎの回復に合わせてトレーニングを含めて少しずつ再開し、1月には通常運転に戻したいと思っています。

ファットアダプテーションの効果は

僕は以前から、朝起きて水分以外は何も取らずに練習に出たりして、今さらバターコーヒー飲んだぐらいでどうなんだろう?と少し懐疑的でした。
しかし、バターコーヒーと食事内容を少し見直しただけで体重だけでなく空腹時のパフォーマンス低下も防げている(ような気がする)ので、プラスの効果は確実にあると思います。
また、補給の回数が減るという事について、僕は胃腸が強いのでレース中や疲れた状態でも、問題なく補給は摂れていたので、メリットないのでは?と思ったのですが、補給が少ないという事は、それだけ胃腸の仕事(負担)を減らすこととなり、その減った負担分だけ疲労回復に機能を回せるという見えにくいながらメリットが存在します。
これは、レース後のリカバリーのみならず、練習での疲労も素早くリカバリーできるという事は、強度や頻度を上げることが可能となり、強くなる可能性がさらに高くなるという事につながると僕は思っています。

まとめ

ファットアダプテーションとバターコーヒーダイエットについては、すでにある程度効果は出ているのですが、今回は適正と思われる体重まで減量し、脂質代謝優位の身体にすることで、パフォーマンスにどのような影響を与えるか?という事を試してみるのが目的です。
目的を達成するための手段の一つなので、その目的を達成するために効果があったかどうか?ということをなくして、考察だけしても何の意味もないので、僕自身でどうなったのかを今後も定期的に報告し、数か月後にはどのような結果になったかをまた報告していきたいと思います。

なお、ここに書いたやり方や考え方は僕個人の考え方や捉え方で実践した方法ですので、もしファットアダプトとバターコーヒーダイエットを行う場合は、必ずご自身で下調べをして納得してから取り組んでください。

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